Het goede nieuws en het slechte nieuws
In de vorige artikelen heb je de basis van het metabolisme geleerd en gezien wat er gebeurt wanneer metabole gezondheid begint te ontsporen. In dit artikel bespreken we hoe je je eigen metabole gezondheid kunt verbeteren. Maar voordat ik dat advies geef, heb ik goed nieuws en slecht nieuws. Het goede nieuws is dat de stappen die nodig zijn om je metabole gezondheid te verbeteren verrassend eenvoudig zijn. Het slechte nieuws is dat de grootste uitdaging ligt in het daadwerkelijk uitvoeren en volhouden.
Dit kan jij doen
Zonder verdere omwegen - hier is de magische formule:
1. Leer hoe jouw lichaam reageert op voeding door het dragen van een continuous glucose monitor (CGM). Met eigen ogen zien wat er gebeurt, maakt een wereld van verschil.
2. Laat jezelf testen. Je kunt je insulinegevoeligheid beoordelen met een eenvoudig bloedonderzoek (nuchter insuline en glucose, met berekening van je HOMA-IR), of met een uitgebreidere orale glucosetolerantietest (OGTT). Een middelomtrek meting geeft een inschatting van je buikvetgehalte en bloedtesten kunnen het risico op MASLD inschatten. Een geavanceerde lichaamscompositie analyse (DEXA-scan of MRI) en een echo van de lever of fibroscan zouden veel waardevolle aanvullende informatie kunnen geven - maar deze worden in Nederland alleen op verwijzing en voor andere indicaties uitgevoerd.
3. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, kies voor onbewerkte voeding. Vermijd snelle koolhydraten (zeker ook fructose) en vervang dit door voeding rijk aan gezonde vetten, eiwitten en/of complexere koolhydraten (met veel vezels).
4. Bouw langere perioden van niet-eten in. Je kunt experimenteren met een vastenprotocol, zoals intermittent fasting. Ik ben terughoudend met langdurig water vasten omdat dit gepaard kan gaan met verlies van kritieke spiermassa.
5. Begin met sporten (of sport meer). Beweging verhoogt je basaal metabolisme, zelfs ná je training - waardoor je met relatief weinig tijdsinvestering meer energie verbrandt. Daarnaast zorgt beweging (en zeker krachttraining) voor meer spiermassa, die fungeert als een 'glucose-sink'. Dit is hoe je met sport je insuline gevoeligheid verhoogt. Maar buiten deze voordelen heeft sporten nog onnoemelijk veel andere gezondheidsvoordelen. Sport/Trainen is werkelijk het sterkste medicijn. Eerlijk gezegd kun je het je niet veroorloven om níét te sporten. Mijn voorkeur gaat uit naar een hybride trainingsprotocol dat zowel aerobe training als krachttraining combineert.
6. Zorg voor voldoende (7–9 uur) kwalitatieve slaap. Dit is onmisbaar. Slaaptekort veroorzaakt insulineresistentie, vergroot je craving naar ongezonde voeding en berooft je van motivatie om te bewegen.
7. Verminder stress! Chronische stress houdt je cortisolspiegels hoog, hetgeen lipolyse remt - waardoor je dus geen vet verbrandt. Ademhalingsoefeningen, meditatie en/of yoga zouden onderdeel moeten zijn van je dagelijkse routine om stress te reguleren.
Je kunt dit!
Het is absoluut haalbaar, maar het kan lastig zijn om dit allemaal volledig op eigen kracht te doen. Ik ben Metaboliq aan het uitbouwen om je stap voor stap te begeleiden in dit proces. Zodra je goed op weg bent, merk je dat gezond eten en actief zijn niet alleen makkelijker wordt - maar ook fijner. Op een gegeven moment wil je niet meer anders.
Zet 'm op.
